今年的春节是一个非常特殊的假期，受新型冠状病毒的影响，同学们都采取了“闭关”窝家的方式过节，宅家除了吃喝玩乐你们还做了什么呢？建议大家千万不要忘记健身运动，因为唯有增强抵抗力才能更好的抗疫，南初体育老师们带大家一起动起来！
温馨提示：请穿适合运动的服装和鞋，运动前一定要做好热身活动。
热身活动：组合练习循环完成2组
原地踏步2x8拍
开合跳4x8拍
原地踏步
抬腿胯下击掌4x8拍
原地踏步
深蹲10次
准备活动：
1、头部运动
四向点头2x8拍+颈绕环2x8拍
2、扩胸运动
3、腹背运动
4、转腰运动
5、腿部运动
弓步压腿2x8拍+侧压腿2x8拍
6、立位/坐位体前屈10秒x2组
身体素质/体能练习 以下练习次数和强度仅供参考，同学们可根据自己的体能情况进行调整
上肢练习
1、靠墙俯卧撑
（此练习抗阻力小，适合上肢力量较为薄弱的同学）
动作方法：面向墙壁，两脚左右开立，双手略宽于肩撑于墙壁，腰背挺直，做准备姿势，屈肘，重心靠墙，鼻尖轻点墙壁后撑臂还原。
练习次数：10次一组x3组
2、标准俯卧撑
准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。
练习次数：5-10次/组
3、进阶俯卧撑
膝盖触地两脚勾起，两臂与肩同宽或略宽于肩，腰背挺直，呈俯卧撑准备姿势。
注意：为增加自身负荷，进阶俯卧撑练习时身体重心始终在上肢，靠手臂带动身体，躯干保持稳定。
练习次数：8-15次/组
下肢练习
1、靠墙深蹲
练习方法：腰背挺直靠墙，两脚左右开立与肩同宽，屈膝，大小腿夹脚90度。
注意：大腿与地面平行呈一个平面，膝盖不超过自己脚尖
练习次数：30秒一组，可根据自己体能情况必要时踮脚尖增加难度。
2、箭步蹲
练习方法：直立开始，手臂自然下垂放于身体两侧，抬腿向前迈一步，呈弓箭步，大小腿夹脚90度，前腿大腿与地面呈平行，重心垂直向下，收腿，迈另一侧腿。
注意：练习过程中躯干始终保持直立，动作平缓，臀肌收紧，后腿膝盖轻触地为一次完整动作。
练习次数：单腿10次一组
3、深蹲跳
练习方法：在靠墙深蹲的基础上，配合跳跃，大腿后侧肌肉和臀肌协调用力，向上纵跳，落地屈膝缓冲后马上接第二次纵跳。
练习次数：10-15次一组
4、箭步跳
练习方法：在原地弓箭步动作的基础上加上连续跳跃，跳起来后在空中交换腿，落地屈膝缓冲后接第二次换腿跳跃。
腰腹肌练习
1、平板支撑
动作方法：垫好一张瑜伽垫。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面。双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称。
练习次数：30-60秒一组
2、平板支撑抬腿
动作方法：在平板支撑动作基础上，增加抬腿，抬腿高度略高于臀部即可，可在平板支撑保持30秒后进行交换抬腿动作。
练习次数：单腿5次一组
3、平板登山
练习方法：在平板支撑动作基础上，增加直臂支撑的动作，两手臂依次上下做类似攀爬的动作。
注意：登山过程中要保持上体的平衡。
同学们可根据自身体能情况，进行平板支撑组合动作练习，练习方法：（平板支撑30秒后做组合练习（左右换脚抬腿1次+平板登山1次）为一次完整动作。
练习次数：10次一组
4、两头起
练习方法：仰卧在垫子上双脚着地，腿部屈起呈45度，双手交叉放在胸前或轻轻放在头两侧，收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留1秒钟，然后慢慢还原成仰卧。
1练习次数:10-15次一组
5、超人两头起
练习方法：直立俯卧在垫子上，两手臂直臂前伸，与V字两头起类似，腰背用力，上下肢同时向上伸展，在最高处停留一秒，然后慢慢还原。
注意：下放的时候手臂与脚快触碰到地面时腰背部肌肉迅速收紧，进行第二次的练习。
